Жиры в питании – друзья или враги? Источник лишнего веса или потребность? Нужны ли жиры для здоровья или полезнее обезжиренные продукты? Что вы выбираете: жирные продукты или обезжиренные? Почему?
Все мы знаем, что любой продукт состоит из белков, жиров и углеводов в тех или иных соотношениях. О том, что белки нам нужны, никто не станет спорить. А вот что касается жиров и углеводов, мнения расходятся. Что нам говорит пирамида питания? Что в ее основе? Что на верхушке? В основе хлеб и каши. На верхушке жиры. Пирамида питания рекомендует потреблять 400-500 г (!) углеводов в день. А жиров – чем меньше, тем лучше.
Что тут сказать? Для здоровья такие рекомендации крайне вредны. Чем чревато такое количество углеводов? Лишним весом, гипертонией, атеросклерозом, сахарным диабетом, ожирением печени, панкреатитом, артритом, плохим иммунитетом, гормональными нарушениями, нервными расстройствами, дисбактериозом, кожными заболеваниями, онкологией. Это навскидку.
Для чего организму жиры и для чего углеводы?
Углеводы – это источник энергии, калории. И больше ничего. Различаются гликемическим индексом. Чем выше гликемический индекс, тем быстрее усвоится и окажется в крови.
Жиры – строительный материал для тела. Из жиров образуются нервные клетки и волокна, гормоны, иммунные антитела. Жиры необходимы для здоровья костей, суставов, сосудов, сердца, легких, печени, кожи, волос, ногтей и т.д. Жиры являются источником жирорастворимых витаминов А, Д, Е, К. Если в питании мало жиров, то застаивается желчь и образуются желчные камни. Жиры необходимы для полноценного усвоения белков. Чтобы обеспечить все эти потребности, организму необходимо большое количество жиров. Норма животных жиров – 1 г на 1 кг идеального веса. Норма растительных жиров – 0,5 г на 1 кг идеального веса. Сливочное масло, сметана, сыр, кефир высокой жирности, яйца, мясо, птица, сало, рыбий жир, оливковое масло ExtraVirgin, подсолнечное нерафинированное масло, орехи, авокадо, лецитин.
Калорийность жиров всего в 2 раза выше калорийности углеводов - 9 ккал против 4. Но при этом жиры дают чувство сытости и придают вкус. Жирная еда вкусная и сытная. Обезжиренная – безвкусная и ненасыщающая. Углеводов можно съесть огромное количество и не почувствовать сытости. Жиры же моментально вызывают чувство сытости. Начинайте прием пищи с жиров – съедите меньше.
Почему так? Почему углеводами невозможно наесться, а жиров для насыщения надо совсем немного? Именно потому, что углеводы – это энергия, а жиры – строительный материал.
Энергию организм умеет запасать. Сколько углеводов ему ни дай, ему все мало. Излишки отложит в жировые запасы и еще добавки попросит и снова отложит. Любит он запасы делать на черный день. Мало ли, вдруг голодные времена настанут.
А жиры направит на насущные потребности и скажет: «Спасибо, достаточно». Сможете съесть много жиров – тоже отложит. Но в том-то и фокус, что жиров много не съешь.
Когда мы хотим есть, организм просит дать ему необходимые для его работы вещества: белки, жиры, витамины, минералы, клетчатку, воду, соль. И да, умеренное количество углеводов в качестве энергии. А нам навязывают убеждение о вреде жиров и пользе обезжиренных продуктов. Мы их едим, не чувствуя сытости, и зарабатываем проблемы со здоровьем.
Давайте сравним
25-граммовый ломтик хлеба без ничего
125-граммовое яблоко
и 7-граммовый отрубной хрустящий хлебец с 5 граммами сливочного масла (72,5% жирности).
Везде по 50 ккал. Что даст больше сытости и на чем чувство сытости продлится дольше?
Т.к. жиры нужны нам для синтеза гормонов, то стоит обратить внимание на такую ситуацию, как предменопауза. Если вы женщина за 40 и хотите как можно дальше отодвинуть это явление, продлить молодость, не избегайте жиров.
Что происходит в это время? Яичники снижают выработку эстрогенов. Эстрогены синтезируются из холестерина и лецитина. И чем меньше будет жиров в вашем рационе, тем быстрее придет менопауза.
Женщины в предменопаузе говорят о непреодолимой тяге к сладкому. Здесь дело в том, что жировая ткань обладает способностью синтезировать эстрогены, беря на себя функцию яичников. И организм с самыми благими намерениями требует сладкого, чтобы нарастить как можно больше жировой ткани, которая будет вырабатывать эстрогены.
И здесь уже выбор за вами.
Либо вы даете организму достаточное количество жиров для поддержания функции яичников, тем самым продляете молодость, не имеете тяги к сладкому и лишнего веса.
Либо придерживаетесь обезжиренного рациона, идя на поводу мнений о вреде жиров и холестерина в частности, стремительно приближаете менопаузу, имеете непреодолимую тягу к сладкому и наращиваете вес.
Что касается вредных и полезных жиров.
Жиры можно условно разделить на насыщенные, ненасыщенные и трансжиры.
Трансжиры однозначно вредны. Это маргарин, спрэд и, соответственно, вся магазинная выпечка. Никто не станет в промышленных масштабах печь на сливочном масле. Это очень дорого.
Насыщенные жиры – это животные жиры – мясо, птица, яйца, молочные продукты. Источник холестерина. А холестерин – вещество, необходимое организму. И он тоже делится на «плохой» и «хороший». Посмотрите статью о холестерине. Однозначно вредными насыщенными жирами являются те, которые при комнатной температуре не плавятся: бараний, говяжий.
Ненасыщенные жиры – растительные, а также рыбий жир. Это Омеги. Омега-3 – рыбий жир и льняное масло. Также много Омега-3 в мясе дичи. Омега-6 – подсолнечное, кукурузное, рапсовое, соевое масло. Омега-9 – оливковое, тыквенное, кунжутное масло, разные орехи и семена.
Это разделение очень грубое и условное. Для общего представления.
Омега-6 можно назвать вредными жирами. Они обладают провоспалительным эффектом (вызывают и усиливают воспалительные процессы в организме). Но в умеренном количестве и они нужны.
А вот с Омега-3 и Омега-9 надо дружить. Это противовоспалительные вещества. Повторяться не буду. Посмотрите статью о рыбьем жире.
PS. Есть случаи, когда организм не переносит жирную еду. Панкреатит, например. Но это болезнь. Которую надо вылечить, восстановить нормальную работу поджелудочной железы.
Лирическое отступление. Поделюсь собственным опытом. Я не всегда была диетологом. Но всегда была склонной к полноте. И имела убеждение, что толстеют от жиров, а значит, их надо есть как можно меньше. И так и делала. Результат – проблемы с нервами и гормонами. Когда осознала, что жиры нам необходимы, стала есть их гораздо больше. Восстановила нервы, привела в хорошую норму эстрадиол и прогестерон. Приятным бонусом стало чувство сытости, которого у меня на углеводах не было.
Будьте здоровы!
